Salz und Blutdruck – Salzkonsum reduzieren, Alternativen zu Kochsalz

23.09.2026
Salz wird mit der Hand über frisches Gemüse gestreut

Hallo Genussfreund,

Salz und Blutdruck waren für mich der Anlass, genauer hinzusehen. Den Salzkonsum reduzieren und passende Alternativen zu Kochsalz entdecken geht schrittweise – ohne dass gutes Essen fade werden muss.

Ein Wert, der mich überrascht hat

Mehrere Blutdruckmessungen lagen bei mir um 145 zu 100. Das war der Anlass, die eigene Ernährung zu verändern und salzarm zu essen. Zwei Monate später lagen meine Durchschnittswerte nach meiner eigenen Messung bei etwa 130 zu 80.

Salz schrittweise reduzieren

Weniger Fertigprodukte, Snacks und verarbeitete Lebensmittel machen den größten Unterschied. Kräuter, Säure, Röstaromen und Gewürze helfen, Salz zu ersetzen, ohne dass Essen langweilig schmeckt.

Kaliumsalz ist nicht für alle geeignet

Kaliumsalz ersetzt einen Teil des Natriums durch Kalium und schmeckt etwas bitterer. Bei Nierenerkrankungen, Medikamenteneinnahme oder anderen Vorerkrankungen darf es nicht ohne ärztliche Rücksprache verwendet werden.

Erst messen, dann einordnen

Hoher Blutdruck bleibt häufig lange unbemerkt. Alexander war von eigenen Messwerten um 145 zu 100 überrascht und kontrollierte zunächst sogar mehrere Geräte. Einzelne Werte ersetzen keine Diagnose, doch wiederholte Messungen unter vergleichbaren Bedingungen können ein Anlass sein, ärztlichen Rat einzuholen und den eigenen Salzkonsum genauer anzusehen.

Kräuter, Säure, Gewürze und Röstaromen zeigen, wie viel Geschmack auch mit weniger Salz möglich ist.

Genussvolle Grüße,
Dein Alexander

Quellhinweise

Studien im New England Journal of Medicine sowie Auswertungen von Bas Kast und Prof. Dr. Andreas Michalsen. Blutdruckwerte sind eine persönliche Erfahrung, keine allgemeine Wirkungsgarantie.

Quellenverzeichnis: 

Bas Kast (Der Ernährungskompass) 

  • Harvard University – Langzeitstudie zu Fettsäuren und Sterblichkeitsrisiko: Kast bezieht sich auf eine Untersuchung an über 126.000 Menschen über 32 Jahre. Diese Studie belegt das im Newsletter erwähnte "Butter-Paradoxon": Wer Kohlenhydrate oder gesättigte Fette (wie in Butter) durch pflanzliche, ungesättigte Fette ersetzt, senkt sein allgemeines Sterblichkeitsrisiko signifikant. 
  • Harvard University – Studie zu Schlankmachern: Eine weitere große Auswertung aus Harvard offenbarte, dass der Verzehr von Nüssen, obwohl sie kalorienreich sind, überraschenderweise vor Übergewicht schützt. Je mehr Nüsse die Probanden aßen, desto geringer fiel ihre Gewichtszunahme aus. Nüsse sind demnach stark mit einem flacheren Bauch assoziiert. 
  • Forschungen zum „Eiweiß-Effekt“ (Stephen Simpson & David Raubenheimer): Kast stützt sich auf die bahnbrechenden Experimente dieser Forscher (u.a. in Oxford und im Schweizer Chalet durchgeführt). Sie beweisen, dass unser Körper auf die Zufuhr von Proteinen programmiert ist. Kleine Proteinbomben wie Nüsse stillen diesen spezifischen Hunger enorm schnell und bewahren uns davor, uns unbewusst mit kohlenhydratreichem Essen zu überfressen. 
  • PREDIMED-Studie (Spanien) zum Herz-Kreislauf-System: Kast zitiert dieses groß angelegte Experiment mit rund 7.500 Teilnehmern, das gezeigt hat, dass eine fettreiche Ernährung – gezielt ergänzt mit einer täglichen Ration Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) – vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt und das Schlaganfallrisiko drastisch senkt. 

 

Prof. Dr. Andreas Michalsen (Ernährung. Meine Quintessenz) 

  • UK Biobank Studie – Nüsse als „Mood Food“ (Depressionsrisiko): Prof. Michalsen zitiert eine Datenanalyse der UK Biobank, bei der zwischen 2007 und 2020 rund 13.000 Menschen untersucht wurden. Das Ergebnis zeigte deutlich: Der tägliche Verzehr von etwa 30 Gramm Nüssen reduziert das Risiko, an einer Depression zu erkranken, um 17 Prozent. 
  • Forschungen der Universität Graz zu Spermidin und Autophagie (Frank Madeo & Tobias Eisenberg): Michalsen führt die molekularbiologischen Studien aus Graz an, die Spermidin als echtes "Fasten-Mimetikum" (eine Substanz, die Fasteneffekte imitiert) identifizierten. Da Nüsse gute Quellen für Spermidin sind, kurbeln sie die Autophagie – das lebensverlängernde, zelluläre Selbstreinigungsprogramm des Körpers – an. 
  • Mikrobiom-Forschung zu Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren: Michalsen verweist auf den breiten Konsens der modernen Forschung zum Mikrobiom. Die unverdaulichen Ballaststoffe in Nüssen dienen den guten Darmbakterien als Futter. Aus ihnen produzieren die Bakterien kurzkettige Fettsäuren (wie Buttersäure), die Entzündungen hemmen, die Darmbarriere stärken und indirekt über das Hormon GLP-1 stark sättigend wirken. 
  • Kalorienverwertung von Nüssen (u.a. Studien der Arizona State University & Weizmann-Institut): Michalsen erklärt das Phänomen, dass beim Verzehr von Nüssen gar nicht das gesamte Fett vom Körper aufgenommen wird. Durch die Ballaststoffgerüste landet ein messbarer Teil der Nuss-Kalorien unverdaut in der Toilette, weshalb diese Fettsäuren nicht als Hüftspeck enden können. 
  • PREDIMED-Studie (Spanien): Auch Prof. Michalsen zieht diesen Meilenstein der Ernährungsforschung (die Predimed-Studie mit über 7.000 Teilnehmern) heran, um zu untermauern, dass Nüsse und Olivenöl als gesunde Fette das Risiko für schwere Herzinfarkte und Schlaganfälle um 30 Prozent verringern können.