Polyphenole im Kaffee – Kaffee ohne Zucker und Kalorien im Kaffee

23.09.2026
Geröstete Kaffeebohnen in Nahaufnahme

Hallo Genussfreund,

Polyphenole im Kaffee machen das Getränk auch jenseits seiner anregenden Wirkung interessant. Kaffee ohne Zucker lässt seine Aromen unverstellt – und die Kalorien im Kaffee bleiben überschaubar.

Kaffee möglichst unverstellt genießen

Schwarzer Kaffee und Kaffee ohne Zucker lassen die Röstaromen unverstellt. Sirup, Zucker und große Mengen Milch verändern nicht nur den Geschmack, sondern machen aus dem Getränk schnell eine kleine Mahlzeit.

Koffein wirkt individuell

Wie viel Koffein im Kaffee steckt, hängt von Bohne, Röstung und Zubereitung ab. Auch Menschen bauen Koffein unterschiedlich schnell ab. Wer empfindlich reagiert oder schlechter schläft, sollte Menge und Uhrzeit entsprechend anpassen.

Mehr als ein Wachmacher

Forschungsergebnisse beschäftigen sich mit Koffein, Adenosinrezeptoren sowie Ballaststoffen und Polyphenolen im Kaffee. Diese Befunde sind interessant, ersetzen aber keine individuelle Empfehlung und machen aus Kaffee kein Heilmittel.

Röstung und Zubereitung mitverkosten

Ohne Sirup und Zucker werden die Unterschiede zwischen Bohnen deutlicher. Fruchtige, nussige oder schokoladige Noten hängen nicht nur von der Herkunft ab, sondern auch von Röstung, Mahlgrad und Zubereitung. Wer Kaffee einmal bewusst nebeneinander probiert, braucht häufig weniger Zusätze, weil das Getränk selbst mehr Charakter bekommt.

Wie immer zählt das eigene Empfinden: Menge und Uhrzeit dürfen so gewählt werden, dass Kaffee Genuss bleibt und der Schlaf nicht darunter leidet.

Genussvolle Grüße,
Dein Alexander

Quellhinweise

Koffein, Übergewicht und Diabetes (Mendelsche Randomisierung)

Thema der Studie: Der direkte Einfluss von Koffein auf das Gewicht, den Stoffwechsel und Diabetes.

Name / Rahmen der Studie: Veröffentlicht 2023 im Fachblatt BMJ (British Medical Journal)

Durchgeführt von: Forschern des Karolinska-Instituts in Stockholm

Methodik: Eine sogenannte "Mendelsche randomisierte Studie" (hierbei wird die genetisch bedingte, lebenslange Koffein-Abbaugeschwindigkeit untersucht, um verlässliche Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge zu erkennen)

Wichtigstes Ergebnis: Höhere Koffeinspiegel im Blut sind tatsächlich ursächlich mit weniger Gewicht, geringerer Fettmasse und einem niedrigeren Risiko für Diabetes Typ 2 verbunden

Kaffee und die Blockade von Müdigkeit im Gehirn

Thema der Studie: Wie Koffein im Gehirn wirkt und das Müdigkeitssignal unterdrückt.

Durchgeführt von: Forschungszentrum Jülich

Methodik: Hirnuntersuchungen mithilfe von speziellen PET-Scans

Wichtigstes Ergebnis: Wenn unser Körper Energie verbraucht, entsteht Adenosin, das uns müde macht. Der Konsum von rund vier Tassen Kaffee blockiert etwa 50 Prozent dieser Adenosinrezeptoren im Gehirn und hemmt so effektiv das Müdigkeitssignal

Die überraschenden Ballaststoffe im Kaffee

Thema der Studie: Untersuchung des Ballaststoffgehalts in verschiedenen Kaffeevarianten.

Durchgeführt von: Forscherteam des Nationalen Forschungsrats (CSIC) in Madrid

Wichtigstes Ergebnis: Kaffee enthält überraschend viele Ballaststoffe, die als gesundes Futter für unser Darm-Mikrobiom dienen. So enthalten 100 ml Espresso 0,65 Gramm und 100 ml Filterkaffee 0,47 Gramm Ballaststoffe

Kaffee und die allgemeine Sterblichkeit / Krankheitsschutz

Thema der Studie: Langzeitbeobachtungen zum Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Lebenserwartung sowie chronischen Krankheiten

Durchgeführt von: Diversen internationalen Forscherteams (epidemiologische Beobachtungsstudien)

Wichtigstes Ergebnis: Regelmäßiges Kaffeetrinken senkt das Sterblichkeitsrisiko um bis zu 15 % und erhöht die Lebenserwartung. Kaffeetrinker erkranken seltener an Herzinfarkt, Parkinson, Demenz, Depressionen, Gicht und Leberleiden. Zudem sinkt das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs um 10 bis 20 %.

Wichtige Anmerkung von Bas Kast: Frühere Studien stuften Kaffee fälschlicherweise als ungesund ein, weil sie nicht herausrechneten, dass Kaffeetrinker früher häufiger geraucht haben

Genetik und die Verstoffwechselung von Kaffee

Thema der Studie: Spielt es eine Rolle für die Gesundheit, ob man Koffein genetisch bedingt schnell oder langsam abbaut?

Jahr der Studie: 2018 (Untersuchung der Gene und Stoffwechselaktivität von Kaffeetrinkern)

Wichtigstes Ergebnis: Die individuelle, genetische Art der Verstoffwechselung beeinflusst die grundsätzlich positive und gesundheitsfördernde Wirkung der Kaffeebohnen nicht

Kaffee als Anti-Aging-Mittel (Zellreinigung)

Thema der Studie: Die Auswirkung von Kaffee auf Alterungsprozesse auf zellulärer Ebene.

Wichtigstes Ergebnis: Kaffee – interessanterweise auch entkoffeinierter Kaffee – hemmt das wachstumsfördernde Zell-Protein mTOR

Dadurch wird ein Selbstreinigungsprogramm der Zellen (die sogenannte Autophagie) aktiviert. Die Zellen werden regelrecht verjüngt und chronische, alterstypische Entzündungsprozesse im Körper werden in Schach gehalten

Quellenverzeichnis: 

Bas Kast (Der Ernährungskompass) 

  • Harvard University – Langzeitstudie zu Fettsäuren und Sterblichkeitsrisiko: Kast bezieht sich auf eine Untersuchung an über 126.000 Menschen über 32 Jahre. Diese Studie belegt das im Newsletter erwähnte "Butter-Paradoxon": Wer Kohlenhydrate oder gesättigte Fette (wie in Butter) durch pflanzliche, ungesättigte Fette ersetzt, senkt sein allgemeines Sterblichkeitsrisiko signifikant. 
  • Harvard University – Studie zu Schlankmachern: Eine weitere große Auswertung aus Harvard offenbarte, dass der Verzehr von Nüssen, obwohl sie kalorienreich sind, überraschenderweise vor Übergewicht schützt. Je mehr Nüsse die Probanden aßen, desto geringer fiel ihre Gewichtszunahme aus. Nüsse sind demnach stark mit einem flacheren Bauch assoziiert. 
  • Forschungen zum „Eiweiß-Effekt“ (Stephen Simpson & David Raubenheimer): Kast stützt sich auf die bahnbrechenden Experimente dieser Forscher (u.a. in Oxford und im Schweizer Chalet durchgeführt). Sie beweisen, dass unser Körper auf die Zufuhr von Proteinen programmiert ist. Kleine Proteinbomben wie Nüsse stillen diesen spezifischen Hunger enorm schnell und bewahren uns davor, uns unbewusst mit kohlenhydratreichem Essen zu überfressen. 
  • PREDIMED-Studie (Spanien) zum Herz-Kreislauf-System: Kast zitiert dieses groß angelegte Experiment mit rund 7.500 Teilnehmern, das gezeigt hat, dass eine fettreiche Ernährung – gezielt ergänzt mit einer täglichen Ration Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) – vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt und das Schlaganfallrisiko drastisch senkt. 

 

Prof. Dr. Andreas Michalsen (Ernährung. Meine Quintessenz) 

  • UK Biobank Studie – Nüsse als „Mood Food“ (Depressionsrisiko): Prof. Michalsen zitiert eine Datenanalyse der UK Biobank, bei der zwischen 2007 und 2020 rund 13.000 Menschen untersucht wurden. Das Ergebnis zeigte deutlich: Der tägliche Verzehr von etwa 30 Gramm Nüssen reduziert das Risiko, an einer Depression zu erkranken, um 17 Prozent. 
  • Forschungen der Universität Graz zu Spermidin und Autophagie (Frank Madeo & Tobias Eisenberg): Michalsen führt die molekularbiologischen Studien aus Graz an, die Spermidin als echtes "Fasten-Mimetikum" (eine Substanz, die Fasteneffekte imitiert) identifizierten. Da Nüsse gute Quellen für Spermidin sind, kurbeln sie die Autophagie – das lebensverlängernde, zelluläre Selbstreinigungsprogramm des Körpers – an. 
  • Mikrobiom-Forschung zu Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren: Michalsen verweist auf den breiten Konsens der modernen Forschung zum Mikrobiom. Die unverdaulichen Ballaststoffe in Nüssen dienen den guten Darmbakterien als Futter. Aus ihnen produzieren die Bakterien kurzkettige Fettsäuren (wie Buttersäure), die Entzündungen hemmen, die Darmbarriere stärken und indirekt über das Hormon GLP-1 stark sättigend wirken. 
  • Kalorienverwertung von Nüssen (u.a. Studien der Arizona State University & Weizmann-Institut): Michalsen erklärt das Phänomen, dass beim Verzehr von Nüssen gar nicht das gesamte Fett vom Körper aufgenommen wird. Durch die Ballaststoffgerüste landet ein messbarer Teil der Nuss-Kalorien unverdaut in der Toilette, weshalb diese Fettsäuren nicht als Hüftspeck enden können. 
  • PREDIMED-Studie (Spanien): Auch Prof. Michalsen zieht diesen Meilenstein der Ernährungsforschung (die Predimed-Studie mit über 7.000 Teilnehmern) heran, um zu untermauern, dass Nüsse und Olivenöl als gesunde Fette das Risiko für schwere Herzinfarkte und Schlaganfälle um 30 Prozent verringern können.