Nährstoffe in Tomaten – Tomaten roh oder gekocht und Tomaten mit Olivenöl

23.09.2026
Tomatensuppe mit frischen Tomaten und Gemüse

Hallo Genussfreund,

Nährstoffe in Tomaten werden auch von der Zubereitung beeinflusst. Ob Tomaten roh oder gekocht auf den Teller kommen: Tomaten mit Olivenöl sind geschmacklich eine wunderbare Verbindung.

Konzentrierter Tomatengeschmack

Getrocknete Tomaten bringen Süße, Säure und viel Umami in die Küche. Durch Trocknung und Zerkleinerung werden die Zellstrukturen aufgeschlossen. Das enthaltene Lykopin ist fettlöslich – Tomaten in Olivenöl sind deshalb auch kulinarisch eine stimmige Verbindung.

Ein schneller Salat

Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden und mit Blattsalat, Gurke, Schafskäse und Kräutern mischen. Olivenöl und ein wenig Balsamico reichen als Dressing. Nüsse geben zusätzlich Biss.

Vielseitig statt kompliziert

Auch zu Bohnen, Pasta, Kartoffeln oder geröstetem Gemüse passen die Tomaten. Ihre Intensität bedeutet: Meist genügt eine kleine Menge, um ein schlichtes Gericht deutlich aromatischer zu machen.

Zerkleinern und Erhitzen öffnen die Zellstruktur

Lykopin sitzt in den Zellstrukturen der Tomate. Durch gründliches Kauen, Zerkleinern oder sanftes Erhitzen wird es besser verfügbar. Weil der Pflanzenstoff fettlöslich ist, passt ein wenig Olivenöl nicht nur geschmacklich dazu. So wird aus Tomatensauce, Ofentomaten oder getrockneten Tomaten eine besonders stimmige Kombination.

Manchmal reicht eine kleine Menge der getrockneten Früchte, um einem schlichten Gericht Süße, Säure und viel Umami zu geben.

Genussvolle Grüße,
Dein Alexander

Quellhinweise

Die beschriebenen Wirkungsweisen und gesundheitlichen Vorteile von Lykopin stützen sich auf die Recherchen des Wissenschaftsautors Bas Kast, veröffentlicht in seinem aktuellen Werk „Der Vitamin- und Nährstoffkompass: Das Fazit neuster Studien zu Supplements als Bausteine für ein langes und gesundes Leben“.

Die zugrundeliegenden klinischen Auswertungen – insbesondere zur Funktion von Lykopin als natürlichem UV-Schutz für die Haut von innen sowie zur schützenden Wirkung vor Prostatakrebs – basieren auf wissenschaftlichen Studien, die im umfassenden Literaturverzeichnis des Buches transparent dokumentiert und referenziert sind.

Quellenverzeichnis: 

Bas Kast (Der Ernährungskompass) 

  • Harvard University – Langzeitstudie zu Fettsäuren und Sterblichkeitsrisiko: Kast bezieht sich auf eine Untersuchung an über 126.000 Menschen über 32 Jahre. Diese Studie belegt das im Newsletter erwähnte "Butter-Paradoxon": Wer Kohlenhydrate oder gesättigte Fette (wie in Butter) durch pflanzliche, ungesättigte Fette ersetzt, senkt sein allgemeines Sterblichkeitsrisiko signifikant. 
  • Harvard University – Studie zu Schlankmachern: Eine weitere große Auswertung aus Harvard offenbarte, dass der Verzehr von Nüssen, obwohl sie kalorienreich sind, überraschenderweise vor Übergewicht schützt. Je mehr Nüsse die Probanden aßen, desto geringer fiel ihre Gewichtszunahme aus. Nüsse sind demnach stark mit einem flacheren Bauch assoziiert. 
  • Forschungen zum „Eiweiß-Effekt“ (Stephen Simpson & David Raubenheimer): Kast stützt sich auf die bahnbrechenden Experimente dieser Forscher (u.a. in Oxford und im Schweizer Chalet durchgeführt). Sie beweisen, dass unser Körper auf die Zufuhr von Proteinen programmiert ist. Kleine Proteinbomben wie Nüsse stillen diesen spezifischen Hunger enorm schnell und bewahren uns davor, uns unbewusst mit kohlenhydratreichem Essen zu überfressen. 
  • PREDIMED-Studie (Spanien) zum Herz-Kreislauf-System: Kast zitiert dieses groß angelegte Experiment mit rund 7.500 Teilnehmern, das gezeigt hat, dass eine fettreiche Ernährung – gezielt ergänzt mit einer täglichen Ration Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) – vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt und das Schlaganfallrisiko drastisch senkt. 

 

Prof. Dr. Andreas Michalsen (Ernährung. Meine Quintessenz) 

  • UK Biobank Studie – Nüsse als „Mood Food“ (Depressionsrisiko): Prof. Michalsen zitiert eine Datenanalyse der UK Biobank, bei der zwischen 2007 und 2020 rund 13.000 Menschen untersucht wurden. Das Ergebnis zeigte deutlich: Der tägliche Verzehr von etwa 30 Gramm Nüssen reduziert das Risiko, an einer Depression zu erkranken, um 17 Prozent. 
  • Forschungen der Universität Graz zu Spermidin und Autophagie (Frank Madeo & Tobias Eisenberg): Michalsen führt die molekularbiologischen Studien aus Graz an, die Spermidin als echtes "Fasten-Mimetikum" (eine Substanz, die Fasteneffekte imitiert) identifizierten. Da Nüsse gute Quellen für Spermidin sind, kurbeln sie die Autophagie – das lebensverlängernde, zelluläre Selbstreinigungsprogramm des Körpers – an. 
  • Mikrobiom-Forschung zu Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren: Michalsen verweist auf den breiten Konsens der modernen Forschung zum Mikrobiom. Die unverdaulichen Ballaststoffe in Nüssen dienen den guten Darmbakterien als Futter. Aus ihnen produzieren die Bakterien kurzkettige Fettsäuren (wie Buttersäure), die Entzündungen hemmen, die Darmbarriere stärken und indirekt über das Hormon GLP-1 stark sättigend wirken. 
  • Kalorienverwertung von Nüssen (u.a. Studien der Arizona State University & Weizmann-Institut): Michalsen erklärt das Phänomen, dass beim Verzehr von Nüssen gar nicht das gesamte Fett vom Körper aufgenommen wird. Durch die Ballaststoffgerüste landet ein messbarer Teil der Nuss-Kalorien unverdaut in der Toilette, weshalb diese Fettsäuren nicht als Hüftspeck enden können. 
  • PREDIMED-Studie (Spanien): Auch Prof. Michalsen zieht diesen Meilenstein der Ernährungsforschung (die Predimed-Studie mit über 7.000 Teilnehmern) heran, um zu untermauern, dass Nüsse und Olivenöl als gesunde Fette das Risiko für schwere Herzinfarkte und Schlaganfälle um 30 Prozent verringern können.