Der Kartoffeltrick für resistente Stärke – Kartoffeln abkühlen lassen

22.09.2026
Gekochte Kartoffeln mit Petersilie und Olivenöl in einer Schale

Hallo Genussfreund,

Ein kleiner Kartoffeltrick macht aus der vertrauten Knolle eine interessante Küchenidee: Kartoffeln abkühlen lassen. Beim vollständigen Abkühlen gekochter Kartoffeln bildet sich sogenannte resistente Stärke.

Mit dem richtigen Wissen fängt es an, Begeisterung kommt hinzu. Manchmal reicht dafür schon eine kleine Veränderung bei einem vertrauten Lebensmittel. Kleine Kostprobe gefällig?

Was beim Abkühlen passiert

Lass Deine gekochten Kartoffeln einmal vollständig abkühlen. Dabei verändert sich ein Teil der Stärke. Die sogenannte resistente Stärke wird im Dünndarm nicht zu Zucker abgebaut, sondern gelangt in den Dickdarm. Dort dient sie Darmbakterien als Nahrungsquelle.

Auch wieder aufwärmen ist möglich

Du kannst die gekochten und vollständig abgekühlten Kartoffeln zum Beispiel als Kartoffelsalat genießen. Wenn Du lieber warm isst, kannst Du sie wieder erwärmen. Auch danach ist resistente Stärke vorhanden.

Und mit einem Schuss gutem Olivenöl wird daraus eine genussvolle Kostprobe.

Mein Lesetipp für Dich

Prof. Dr. Andreas Michalsen: „Ernährung. Meine Quintessenz“. Dieses Buch hat mich tief beeindruckt und verändert. Lies es, es ist jede Seite wert.

Auf viele genussvolle Momente,
Dein Alexander

Quellenverzeichnis: 

Bas Kast (Der Ernährungskompass) 

  • Harvard University – Langzeitstudie zu Fettsäuren und Sterblichkeitsrisiko: Kast bezieht sich auf eine Untersuchung an über 126.000 Menschen über 32 Jahre. Diese Studie belegt das im Newsletter erwähnte "Butter-Paradoxon": Wer Kohlenhydrate oder gesättigte Fette (wie in Butter) durch pflanzliche, ungesättigte Fette ersetzt, senkt sein allgemeines Sterblichkeitsrisiko signifikant. 
  • Harvard University – Studie zu Schlankmachern: Eine weitere große Auswertung aus Harvard offenbarte, dass der Verzehr von Nüssen, obwohl sie kalorienreich sind, überraschenderweise vor Übergewicht schützt. Je mehr Nüsse die Probanden aßen, desto geringer fiel ihre Gewichtszunahme aus. Nüsse sind demnach stark mit einem flacheren Bauch assoziiert. 
  • Forschungen zum „Eiweiß-Effekt“ (Stephen Simpson & David Raubenheimer): Kast stützt sich auf die bahnbrechenden Experimente dieser Forscher (u.a. in Oxford und im Schweizer Chalet durchgeführt). Sie beweisen, dass unser Körper auf die Zufuhr von Proteinen programmiert ist. Kleine Proteinbomben wie Nüsse stillen diesen spezifischen Hunger enorm schnell und bewahren uns davor, uns unbewusst mit kohlenhydratreichem Essen zu überfressen. 
  • PREDIMED-Studie (Spanien) zum Herz-Kreislauf-System: Kast zitiert dieses groß angelegte Experiment mit rund 7.500 Teilnehmern, das gezeigt hat, dass eine fettreiche Ernährung – gezielt ergänzt mit einer täglichen Ration Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) – vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt und das Schlaganfallrisiko drastisch senkt. 

 

Prof. Dr. Andreas Michalsen (Ernährung. Meine Quintessenz) 

  • UK Biobank Studie – Nüsse als „Mood Food“ (Depressionsrisiko): Prof. Michalsen zitiert eine Datenanalyse der UK Biobank, bei der zwischen 2007 und 2020 rund 13.000 Menschen untersucht wurden. Das Ergebnis zeigte deutlich: Der tägliche Verzehr von etwa 30 Gramm Nüssen reduziert das Risiko, an einer Depression zu erkranken, um 17 Prozent. 
  • Forschungen der Universität Graz zu Spermidin und Autophagie (Frank Madeo & Tobias Eisenberg): Michalsen führt die molekularbiologischen Studien aus Graz an, die Spermidin als echtes "Fasten-Mimetikum" (eine Substanz, die Fasteneffekte imitiert) identifizierten. Da Nüsse gute Quellen für Spermidin sind, kurbeln sie die Autophagie – das lebensverlängernde, zelluläre Selbstreinigungsprogramm des Körpers – an. 
  • Mikrobiom-Forschung zu Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren: Michalsen verweist auf den breiten Konsens der modernen Forschung zum Mikrobiom. Die unverdaulichen Ballaststoffe in Nüssen dienen den guten Darmbakterien als Futter. Aus ihnen produzieren die Bakterien kurzkettige Fettsäuren (wie Buttersäure), die Entzündungen hemmen, die Darmbarriere stärken und indirekt über das Hormon GLP-1 stark sättigend wirken. 
  • Kalorienverwertung von Nüssen (u.a. Studien der Arizona State University & Weizmann-Institut): Michalsen erklärt das Phänomen, dass beim Verzehr von Nüssen gar nicht das gesamte Fett vom Körper aufgenommen wird. Durch die Ballaststoffgerüste landet ein messbarer Teil der Nuss-Kalorien unverdaut in der Toilette, weshalb diese Fettsäuren nicht als Hüftspeck enden können. 
  • PREDIMED-Studie (Spanien): Auch Prof. Michalsen zieht diesen Meilenstein der Ernährungsforschung (die Predimed-Studie mit über 7.000 Teilnehmern) heran, um zu untermauern, dass Nüsse und Olivenöl als gesunde Fette das Risiko für schwere Herzinfarkte und Schlaganfälle um 30 Prozent verringern können.